الشوفان من أكثر الحبوب فائدة على الإطلاق. لانها خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.
وتشير العديد من الدراسات التي اجريت على الشوفان ودقيق الشوفان أن لهما العديد من الفوائد الصحية. أهمها فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان هو غذاء كامل، والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا. يستغرق طهي حبوب الشوفان وقتًا طويلاً. لهذا السبب ، يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق أو المسحوق أو المقطوع بالفولاذ.
الشوفان الفوري (السريع): هو أكثر أنواع الشوفان فائدة. في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي ، فقد يكون قوامها طريًا.
يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان ، والذي يحضرعن طريق الغلي في الماء أو الحليب. ويطلق غالبا اسم العصيدة على دقيق الشوفان.
يستعمل الشوفان أيضًا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من المخبوزات.
1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق.
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل كبير، إنها مصدر كبير للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان
كما أنها تحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب ويحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. حيث نجد في نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على :
المنغنيز: 191٪ من RDI
الفوسفور: 41٪ من RDI
المغنيسيوم: 34٪ من RDI
النحاس: 24٪ من RDI
الحديد: 20٪ من RDI
الزنك: 20٪ من RDI
الفولات: 11٪ من RDI
فيتامين ب 1 (الثيامين): 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من RDI
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)، اضافة الى 51 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 13 جرامًا من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون ، و 8 جرامات من الألياف ، ولكن فقط 303 سعرات حرارية.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأفينانثراميد
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان.
قد يساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
ونجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان. وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى.
3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان.
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في القناة الهضمية.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية.
انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
زيادة الشعور بالامتلاء.
زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
4. يمكنهم خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف.
أمراض القلب هي السبب الأول للوفايات في العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار .
قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول ، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة ، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.
ينتج عنه التهاب الشرايين ، ويدمر الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين -ج- لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة.
5. يمكن أن يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم.
مرض السكري من الصنف 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2.
يمكنهم أيضًا تحسين حساسية الأنسولين.
تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
6. دقيق الشوفان ممتلئ جدا وقد يساعدك على فقدان الوزن.
لا يعد دقيق الشوفان (العصيدة) طعامًا لذيذًا للإفطار فحسب – بل إنه أيضًا مشبع جدًا. حيث قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن، عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام ، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء.
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابةً لتناول الطعام. لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
7. قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة.
ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يسرد صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه “دقيق الشوفان الغروي”.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع ، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة.
على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للإكزيما.
لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها.
8. قد تقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا عند الأطفال، إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية – الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
وعلى الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال ، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. قد يكون الإدخال المبكر للشوفان ، على سبيل المثال، وقائيًا بالفعل.
تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للرضع قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
9. قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك.
غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك ، مع حركات أمعاء متقطعة وغير منتظمة يصعب تمريرها.
غالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك عند كبار السن. ومع ذلك ، في حين أنها فعالة ، إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت إحدى التجارب أن حالات الامساك تحسنت لـ 30 مريضًا مسنًا تناولوا حساءًا أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
علاوة على ذلك ، تمكن 59٪ من هؤلاء المرضى من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ، بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق.
الطريقة الأكثر شيوعًا هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار.
إليك طريقة بسيطة جدًا لعمل دقيق الشوفان:
1/2 كوب شوفان ملفوف
1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
قليل من الملح
تُمزج المكونات في وعاء وتُغلى. خففي النار حتى ينضج ويُطهى الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا.
لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية ، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور و / أو الزبادي اليوناني.
أيضًا ، غالبًا ما يتم تضمين الشوفان في المخبوزات والموسلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنه في بعض الأحيان يكون ملوثًا بالغلوتين. هذا لأنه قد يتم حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين (38 مصدر موثوق).
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة بأنها خالية من الغلوتين.
الشوفان مفيد بشكل لا يصدق لك.
الشوفان غذاء مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة – على وجه الخصوص ، الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميدات.
تشمل الفوائد خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، والحماية من تهيج الجلد وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بالشبع ولها العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
في نهاية اليوم ، يعد الشوفان من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
المصدر: healthline
إرسال تعليق